---------------------------------------------------------------
OCR: Павел Лукашин (aka Pashtet) Fine Reader 4.0
http://members.spree.com/sip/pashtex
---------------------------------------------------------------
ПРЕДИСЛОВИЕ*
1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН
Кому подражать?*
Кто такой любитель?*
Типичный любитель
*
2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ*
Цель этой книги.*
Чем мы отличаемся друг от друга*
Общая оценка генетической одаренности*
Наберитесь мужества*
3. ОЖИДАНИЯ*
Размеры мышц*
Возраст*
Формула Джона Маккаллума*
Еще одна формула
*
Что стоит за цифрами*
Сипа*
Как следить за своими достижениями*
Есть ли предел совершенству?*
4. ТРИ "П"*
Прогресс*
Маленькие блины*
Правильная техника*
Постоянство*
5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ
*
Непохожие близнецы*
Пример модификации*
"До отказа" или "почти до отказа"?*
Тонкая настройка*
Настрой на рост*
Почти, но не все*
6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ*
Радость труда*
Движение вперед*
Необходимое предостережение*
Чуткое руководство*
Варианты базового тренинга*
Еще раз о главном*
7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ
*
Модифицированный тренировочный цикл*
Если вы не в форме...*
Ошибки в определении стартовой нагрузки*
Мини-циклы*
Уточнения и дополнительные замечания*
Цикл с переменной интенсивностью*
Периодизация*
Дли-и-и-нный цикл*
Возможность "провала" цикла*
Подготовка к "периодам достижений"*
Как быть с болезнями*
Можно ли злоупотребить циклами?*
8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА
*
Тренировки по три раза в неделю*
Если вы тренируетесь трижды в неделю*
Личный пример*
Свет в конце туннеля*
Из чего состоит восстановление*
Тренировки по сплит-системе*
Что надо для отдыха?*
Сон*
Сокращенные тренировки
*
Шаг в правильном направлении*
Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?*
Работа с отдельнымигруппами мышц (специализация)*
Занятия другими видами спорта*
Как быть, если у вас тяжелая работа*
9. ПРИСЕДАНИЯ*
Выработка тестостерона*
Как научиться приседать
*
Общий эффект приседаний*
Не надо быть легковерным*
Другие виды приседаний*
Ягодицы*
Отговорки
*
Чтобы не потерять энтузиазма*
Как извлечь из приседаний максимальную пользу*
Положение ног*
Обувь*
Положение штанги*
Варианты приседаний с 20-ю повторениями*
Подъем на носки*
Глубина приседаний*
Приседания со скамьей
*
Тяжелоатлетический пояс*
Колени*
Техника приседаний*
Безопасность*
Увеличение нагрузки
*
Сколько повторений выбрать?*
Если приседания не помогают*
Становая тяга*
Жим ногами*
Приседания с гантелями
*
Приседания со штангой на груди*
Приседания на одной ноге*
Другие альтернативные упражнения*
Вывод*
Расширение грудной клетки?*
10. КОМПЛЕКСЫ*
Напоминание*
Спортинвентарь*
Как надо проводить тренировку*
Сеты и повторения*
Упражнения на шею, икры и предплечья*
Работа с шеей*
Работа с икрами*
Предплечья
*
Работа с прессом*
Общая разминка*
Специальная разминка для отдельных упражнение*
Выработка правильной техники*
Увеличение интенсивности*
Приседания*
Шраги*
Аэробные упражнения*
Тренировочные программы*
Последовательность программ*
Продвинутый любитель*
Мотивация*
11. Техника*
Злоупотребление культуризмом*
Как избежать перетренированности*
Работа с грудными мышцами*
Работа с мышцами плечевого пояса*
Работа с мышцами спины*
Подтягивания и работа на блоках*
Ноги*
Работа с брюшным прессом*
Повороты туловища*
"Скручивания"*
Работа с шеей*
Тренинг рук*
Нужны ли изолирующий упражнения?*
Дыхание*
Специально для подростков*
Гибкость*
Мануальная терапия*
12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ*
Приоритеты*
Ведущие и ведомые*
Мощные руки
*
Пропорции*
"Уравниловка"*
"Мощная" внешность*
Техника специализации*
Выбор цели*
Время специализации*
Индивидуальная "подстройка"*
С чего начать?*
Повышаем интенсивность*
Дополнительные советы
*
Период "размягчения"*
Предварительное утомление*
День за днем н дважды в день*
Сеты без передышки*
Пробуйте все!*
Специализация одного дня*
Чтобы система работала*
13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ*
Надо по менять число повторении?
*
Единичные повторения*
Разнообразие упражнений*
Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы*
"Рисунок" повторении
*
Хорошо то, что проносит результаты*
Неужели и кости растут?*
Сверхмедленный тренинг*
Схема тренировок*
Наблюдение
*
Терпение и упорство*
Трение*
Дополнительные советы*
14. ПИТАНИЕ*
Молоко*
Разнообразие пищи*
Жир и холестерин*
Продолжительность жизни*
Учет калорий*
Аппетит*
"Толстый" любитель*
Как быть?*
Калории и мышцы*
"Сжигание" жира*
Раздельное питание*
Диетическая клетчатка*
Пищевые добавки*
Без доказательств*
Как пользоваться добавками*
ЗАКЛЮЧЕНИЕ*
Другая точка зрения*
- 1 -
ПРЕДИСЛОВИЕ
В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге
таким "ниспровергателем основ" оказался никому не известный культурист
Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции - на
средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно "качался" по
обще-известным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим
вопросом: а может быть эти методики не дают от-дачи потому, что они
ошибочны? На первый взгляд такое пред-положение кажется форменной глупостью.
В самом деле, а как же великие чемпионы, "накачавшие" с помощью таких
методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не
безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с
"химией". Более того, он ни за что не мог смирить-ся с мыслью, что "химия" -
это единственный выход из тупика, в котором рано или поздно оказывается
каждый любитель после более-менее успешного начального периода тренинга,
После долгого анализа своего и чужого опыта Стюарт МакРо-берт
подтвердил свой парадоксальный вывод: тренировочные ме-тодики, рекомендуемые
в наши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем, это был лишь первый
шаг в правильном на-правлении. Одной констатации факта было мало - нужно
было найти выход из тупика. И Стюарт МакРоберт его нашел! Он соз-дал
принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в
любительском бодибилдинге! Достаточно сказать, что сам Джо Уайдер оценил
труд МакРоберта как сенсацию. После выхода книги в 1991 году, она
переиздавалась 6 раз! Мето-дическое пособие Стюарта МакРоберта справедливо
расценива-ют как "библию" любого начинающего культуриста.
- 2 -
* 1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН
Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и
методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но
природная одаренность встречается ред-ко. Большинство культуристов - самые
обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природными
преимущества-ми профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему
"качку" "звездные" методики чемпионов? Да никакую! Обыкно-венному любителю
нет смысла ориентироваться на "суперме-нов". Элитные методики - удел элиты.
А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик.
К тому же большинство "звезд", попросту говоря, накачаны стероидами.
Они не знают, как тренироваться без фармаколо-гии. Едва ли хоть одна
"серьезная" тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной
стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью,
позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы. Ты
от-крываешь журнал и читаешь статью о "блестящем" победителе, который
стремительным штурмом взял мир бодибилдинга - и все, мол, благодаря
энтузиазму, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета
есть теневая оборотная сто-рона: стероиды.
Кому подражать?
Лет с пятнадцати до двадцати с лишним я жил только одним бодибилдингом.
И если бы в нашем деле все решала целеустрем-ленность вкупе со слепым
подражанием чемпионам, я давно встал бы в один ряд с лучшими из лучших.
Этого не произошло и не могло произойти.
Слово "чемпион" обманчиво. Несмотря на всю свою необык-новенную
генетику, многие чемпионы даже не приблизились бы к своему нынешнему уровню
без стероидов. Если по честному, то все эти "звезды" - псевдоспортсмены. Ну
а настоящий культурист - это тот, кто построил себя сам, своими силами, без
"химии".
"Непобедимые" чемпионы, накачанные стероидами, не име-ют с нами,
обычными людьми, ничего общего. Они - существа с другой планеты. Чтобы
постичь эту важнейшую истину, мне по-надобились годы мучений и
разочарований, не говоря уже о ты-сячах часов, потерянных над журналами и
книгами с портретами "чемпионов" на каждой странице. Если бы я был
единственным глупцом, поверившим в советы и методы одаренного меньшин-ства,
то мой опыт не имел бы никакого значения. Но я сотни раз собственными
глазами видел, как люди с таким же, а то и луч-шим физическим потенциалом
буквально изводят себя "чемпи-онскими" системами, и тоже без всякого толка.
Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не
"звездные", а "любительские" методики. Давайте выбе-рем разумный подход к
тренингу. Давайте наконец-то станем ре-алистами! Это не значит, что мы
должны довольствоваться ни-чтожными достижениями. Ничего подобного! Самый
обыкно-венный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет
действовать методически грамотно и наберется тер-пения. Возможно,
профессионалу эти результаты покажутся бо-лее чем скромными. Но для новичков
и нетренированных людей это будут поистине грандиозные свершения!
Вполне естественно, что новички доверяют опыту чемпионов: мол, у кого
больше мускулы, тот и понимает больше. Спору нет, чемпионы многое знают о
тренинге, но лишь о тех его методах, ко-торые рассчитаны на выдающуюся
генетику и постоянный прием стероидов. Им абсолютно нечего посоветовать тем,
кто не хочет разрушать тело и мозг "химией" и обладает средним потенциалом.
Конечно, не стоит перегибать палку и утверждать, что в арсе-нале
чемпионов не найдется совсем ничего полезного для обыч-ного культуриста. Но
зато можно сказать с уверенностью: ни од-на из чемпионских методик не
способна сделать чемпиона по бодибилдингу из обычного человека, обходящегося
без стероидов. Повторяю: чтобы добиться результатов, мы - середнячки -
долж-ны идти по совершенно другому пути. Вспомните библейскую заповедь: не
сотвори себе кумира!
Методика, которая дает суперрезультаты одаренному меньшин-ству,
абсолютно не работает в случае обыкновенного любителя.
Кто такой любитель?
Оговорим термины. В моем понимании, любитель - это чело-век, который
растит мышцы и набирает силу с великим трудом. Собственно говоря, к этой
категории относятся практически все непрофессиональные бодибилдеры и
пауэрлифтеры.
Противоположность любителю - потенциальный профессио-нал. Почти в любом
зале найдется один, а то и несколько таких "прирожденных" бодибилдеров,
которые и сами не всегда толком понимают, как щедро одарила их природа. Этим
счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют
на тренировках. Так и "звезды" бодибилдинга - они едят что попало, ведут
бурную жизнь, впадая в зависимость то от нар-котиков, то от алкоголя, крутят
с уймой подружек, испытывают частые стрессы и тем не менее могут
похвастаться великолеп-ным телосложением. Их поразительные природные задатки
вместе с анаболическими стероидами компенсируют все осталь-ное. Но рано или
поздно расплата все равно наступает. Правда, культуристические журналы об
этом предпочитают не писать.
Методик, эффективных для профессионалов, выше крыши. Собственно говоря,
любая система даст им результаты. Профес-сионалы могут совершать какие
угодно методические ошибки, но мускулы у них все равно будут расти.
Любитель же вынужден придирчиво подбирать для себя ме-тодику. Чтобы
"сделать себя" в бодибилдинге, любитель обязан учесть все до мелочей. А
"мелочей" этих для любителя существу-ет гораздо больше, чем для
профессионала. Если любитель упус-тит из виду хотя бы одну деталь, будь то
еда, восстановление, сон, частота тренировок или число повторений, все
остальные его уси-лия могут пойти прахом. Сравните это с жизнь о
профессионала, который нарушает множество "табу" и все равно громоздит мышцу
на мышцу.
Типичный любитель
Я провел в упорных, но совершенно бесплодных тренировках долгие годы.
Оглядываясь назад, я удивляюсь, почему моя решимость не иссякла: так мало
отдачи было от этого каторжного тру-да. Собственный печальный опыт заставил
меня осознать, что тра-диционные методы тренинга - те самые методы, которые
занима-ют в литературе по бодибилдингу главное место, - не дают почти
никаких результатов. Мой организм протестовал и упирался, и единственное,
чего мне удалось достичь, - это превратить себя из заморыша в более или
менее крепкого завсегдатая спортзалов. Я знаю, что такое настоящий
энтузиазм, в этом смысле я поспорил бы с любым "Мистером Олимпия". Я упорно
и добросовестно вы-полнял популярные упражнения, а мышцы не хотели расти.
Ино-гда они даже становились меньше! Любители, которым потребо-вались годы
изматывающего труда, чтобы научиться выжимать ле-жа 120 кг, приседать со 160
кг и поднимать на становой тяге 200 кг, прекрасно меня поймут. А некоторые
любители трудились еще больше, но не достигли даже этих скромных высот!
Хотя любители вроде меня, добившиеся относительных успе-хов, и не знают
о бодибилдинге всего, они могут дать много по-лезных советов тем, кто только
начинает заниматься спортом. Да, они не побеждали на соревнованиях, и вы не
увидите в жур-налах их фотографий, но это не значит, что они плохо
разбирают-ся в тренинге.
Я освоил веса 120-160-200 кг (без "химии"!) и при своем не-большом
росте в 175 см нарастил около 25 кг мускулов (это еще не предел!). И я
охотно поделюсь своим опытом с вами.
Очень жаль, что похожей книги не существовало, когда я на-чинал
заниматься бодибилдингом. Скольких ошибок я мог бы то-гда избежать!
Будь у меня такая книга в пятнадцать лет, я не расставался бы с ней и
за несколько лет сумел бы нарастил мышцы до пределов, положенных природой. И
мне не понадобилось бы тренировать-ся с утра до вечера, отказываться от
общения с друзьями, тратить огромные деньги на особые спортивные добавки,
преодолевать душевные муки, связанные с безрезультатностью труда и
созна-нием того, что мне никогда не стать чемпионом.
Да, мне как никому знакомы разочарование и отчаяние, ко-торые
испытываешь, вкалывая в спортзале и соблюдая правила диеты и режима без
всякого результата. Я познал это на личном опыте.
Да, я - самый обыкновенный любитель. Таких, как я, легион, и все они
сегодня трудятся впустую, потому что у них нет нор-мальной любительской
методики.
Эта книга впервые дает в руки любителю мощное оружие -методику,
рассчитанную именно на него. Так вооружайтесь, и за работу!
- 3 -
* 2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ
В чем же разница между нами, обычными людьми, и той "мо-гучей кучкой",
которая наделена врожденной способностью на-качивать гигантскую массу и
силу?
Среди культуристов бытует заблуждение, что чемпионы не родились
чемпионами, а "сделали себя сами". Отсутствие при-родных задатков, якобы,
лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до
суперразмеров. Выходит, что, потру-дившись как следует, любой парень может
на равных соперни-чать со Шварценеггером или Ятсом. Генетика, мол, ничего не
значит!
Такое мнение не имеет с истиной ничего общего. Оно только приносит
вред, ведь именно благодаря ему культуристы, особен-но молодые и пылкие,
вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез освоить методы
тренинга всемирно извест-ных "звезд".
Именно из-за такой фальши, вовсю пропагандируемой из-вестными
культуристическими журналами, миллионы бодибилдеров выбирают совершенно
неподходящие и неэффективные методы тренировок. Именно такая фальшь
официального бодибилдинга заводит людей в тупик и в итоге толкает их к
"химии".
Столько мук, страданий и боли порождают подобные утвер-ждения! И все
потому, что они ставят перед любителями недос-тижимые цели. Ведь даже сидя
на анаболиках культурист со сред-ними задатками никогда не сможет подняться
до уровня генети-чески одаренных чемпионов!
Журналы вам говорят, что "генетика ничего не значит". Вам го-ворят, что
надо упорно работать, и у вас обязательно появятся мышцы чемпионов (забывая
помянуть, что ни один чемпион не обходится без стероидов). Не верьте всему
этому бреду! Конечный размер мышц всецело определяется генетической
одаренностью.
Я - один из огромного числа типичных любителей, у которых упорства и
настойчивости не меньше, чем у самого титулованно-го чемпиона. Лично я
трудился до седьмого пота. Я не забывал о бодибилдинге ни на секунду, я
ложился с ним спать и просыпал-ся с ним. Все мои мечты и помыслы были
связаны только с тре-нингом. В итоге и я выдал на-гора лишние двадцать пять
кило му-скулов. Тем не менее мне никогда не стать таким, как Арнольд, Ли,
Серджио или Яте.
Меня бесят жалобы знаменитостей на то, с какими мучения-ми им пришлось
развивать т.н. "отстающие" мышцы. Они не да-ют себе труда понять, что даже
самый удачливый любитель нико-гда не догонит их по размеру этих "отстающих"
мышц! Забыва-ют они упомянуть и о том, что были исключительно мощными
парнями без всякого бодибилдинга уже в 20, а то и 17 лет. А че-го они
достигли бы без стероидов?
Одним словом, у них все по-другому. Давайте же тогда нако-нец
перестанем сравнивать этих генетических мутантов с обыч-ными людьми! Давайте
перестанем брать за образец их методи-ки, которые никому не подходят, кроме
них самих!
Все мы способны изменить себя, нарастить такие мышцы, что
нетренированный человек будет считать нас настоящими супер-менами. Однако мы
никогда и ни за что не сравняемся с крохот-ным меньшинством одаренных
природой. Возможно, начинаю-щих это разочарует. Но это истинная правда.
Привыкните к ней с самого начала. Не стремитесь стать та-ким, как
культурист-профессионал. Пожалейте себя и не дайте навязчивой идее погубить
вашу жизнь и ваше здоровье.
Генетические "вундеркинды" вроде Ли Хейни или Ятса рож-даются
необычайно редко. На мой взгляд, только у одного про-цента всех культуристов
есть шансы стать проффи, ну а все ос-тальные - это типичные любители, чья
генетическая одаренность колеблется от очень низкой до средней. Всем этим
атлетам "звездные" методы тренинга не дадут, поверьте, ровным счетом ничего.
Цель этой книги.
Эта книга предназначена для большинства бодибилдеров -типичных
любителей. В ней я говорю о таких вещах, о которых никто никогда и не
заикался в ходовой литературе по бодибилдингу. Речь идет о малоизвестных
принципах тренинга. Но именно эти принципы дают большинству любителей
реальный шанс превратить себя из сущего дохляка в человека атлетиче-ского
вида. Только следуя этим принципам, любитель может добиться выдающихся
результатов. Пусть вы не покорите миро-вых титулов. Важно другое: вы
покончите с бестолковым топта-нием на месте и начнете уверенно
прогрессировать в силе и массе мускулатуры.
Чем мы отличаемся друг от друга
Хотя строение тела и обмен веществ у всех людей примерно одинаковы,
физиологические данные, от которых зависит пре-дельный объем мышц и
мускульная сила, меняются в очень ши-роких пределах. Кому-то везет меньше,
кому-то - больше.
Природные задатки ничего не значат, если их не подкрепить усердием,
настойчивостью и хорошими методами тренинга. Од-нако усердие, настойчивость
и даже самые замечательные мето-дики не в силах изменить то, что дано вам от
рождения. Так что выбрав бодибилдинг - вид спорта, который вам по душе, - не
сто-ит наивно мечтать о мировых достижениях. Воля тут мало что значит. Даже
средние результаты - это уже крупное достижение относительно той полной
физической растренированности, с ко-торой обычно начинает любитель.
Теперь поговорим об отдельных характеристиках человече-ского организма,
в которых проявляется различие между генети-чески одаренными и средними
культуристами.
1. Тип телосложения.
Тип телосложения дает общую харак-теристику организма. В основном он
определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые
его покрывают. Что касается костей, то для взрослых мужчин сред-него роста
принято такое деление: если обхват запястья от 15 до 17,5 см, это указывает
на хрупкий костный фундамент, запястье от 17,5 до 20 см - на средний, а
свыше 20 см - на мощный. Обыч-но размер запястья пропорционален размеру
лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на 5-6 см больше), хотя это и не у всех
так. У некоторых людей нижняя половина тела крепче верхней. На-пример,
запястье 16,5 см, а лодыжка - 25. Бывает и наоборот:лодыжки почти такого же
обхвата, как запястья.
С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до
неузнаваемости, но после отмены диеты и прекраще-ния тренировок оно вернется
к своему исходному облику.
Используйте то, что дала вам природа. Будьте уверены: вы сможете
изменить себя, с какого бы низкого уровня ни начали. Самая важная часть тела
- это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!
Вот примеры трех типов телосложения согласно теории док-тора Уильяма
Х.Шелдона
:
а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без
тренировок) сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира. Туловище
крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Лю-ди с таким телосложением больше
всего способны к успехам в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы -
это другой вопрос, но потенциал для роста и силы огромен. Бывают эктоморфные
мезоморфы и эндоморфные мезоморфы, поэтому не все люди с преобладанием
мезоморфного компонента могут на-растить одинаково крупные мышцы. Но у всех
них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у всех остальных.
б. У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Такие люди
обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые хотят изменить
строение своего тела, как я заметил, есть что-то от неэндоморфных типов. Но
даже они с трудом добиваются результатов в культуризме, хотя "классическим"
эктоморфам при-ходится не в пример тяжелее. Впрочем, любому
бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле.
Ведь сначала надо избавиться от лишнего жира. А это дело непростое.
в. У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало
жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к
бодибилдингу. Типичных эктоморфов в спортзалах немного, хотя попадаются и
такие. Как правило, у эктоморфов, которые пытаются изменить себя с по-мощью
культуризма, есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность
"качать массу" быстрее, чем это делают ярко выраженные эктоморфы.
2. Точка прикрепления мышцы.
Мышца производит движение, так как она прикреплена к двум костям.
Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а
другим - к кости предплечья. Сокра-щаясь, бицепс подтягивает предплечье к
плечу. Место, где мыш-ца присоединена к более подвижной кости (в нашем
случае это предплечье), называется точкой прикрепления. Другое место
со-единения мышцы с костью называют началом мускула.
Начала мускулов почти у всех людей расположены примерно в одних и тех
же местах, а вот точки прикрепления сильно раз-нятся. Если снова рассмотреть
пример с бицепсом, то чем ниже по предплечью расположена его точка
прикрепления, тем более продуктивно мышечное усилие. Очень маленькая разница
в по-ложении этой точки приводит к огромной разнице в механиче-ской
эффективности.
Как правило, точки прикрепления мышц у любителей нахо-дятся очень
близко к суставам. У генетически одаренных спортс-менов эти точки смещены
дальше от суставов. При мускулах то-го же размера и костях той же длины
атлет с такими точками прикрепления может взять больший вес.
3. Нервно-мышечная эффективность.
Это способность мышечных волокон реагировать на сигналы, полученные от
нервной системы. Чем выше эта эффективность, тем большее число мышечных
волокон может принимать участие в работе. Чем больше волокон остается в
бездействии, тем слабее мышца. Если бы ваш организм мог чудом повысить свою
нервно-мышечную эффективность, это привело бы к огромному увеличе-нию
продуктивности ваших усилий в бодибилдинге.
4. Длина брюшка мышцы.
Мускулы прикреплены к костям связками. Связки - это пуч-ки сухожилий,
состоящих из соединительной ткани. Отрежьте от мускула эти сухожилия, и у
вас останется "брюшко" мышцы (в слове "брюшко" ударение на последнем слоге).
Брюшко мышцы - это мясистая часть мускула, тот самый "бугор", который мы
ви-дим. Площадь сечения мускула можно значительно увеличить, а вот его длину
- нет.
Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее
толщины и объема со всеми вытекающими от-сюда последствиями. Если вам от
природы достались мышцы с короткими брюшками, их предельный размер будет
намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками.
Люди с огромными мускулами или большим потенциалом для их "накачки"
родились с короткими связками и длинными брюшками мышц. У "коренастых"
"звезд" длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала
тренировок у них были толстые руки и ноги.
Длина брюшка голени - самый наглядный пример важно-сти длины мышечного
брюшка. У некоторых людей короткие брюшки голени - так называемые "высокие
икры". Как бы они ни старались, их голени всегда будут отставать в объемах.
Да, они могут развить мощные икры, но по отношению к другим мышцам, с
длинными брюшками, их размер все равно будет небольшим.
Как правило, если уж ваши мышечные брюшки длиннее сре-днего, то это
справедливо для всех ваших мускулов. Однако быва-ют весьма заметные
исключения. Посмотрите на то, как сложе-ны чемпионы: у некоторых брюшки
бицепсов непропорциональ-но велики по сравнению со всем остальным. Их руки
бугрятся ог-ромными мускулами, а другие части тела, несмотря на все уси-лия,
остаются гораздо более плоскими. Довольно часто встреча-ются генетически
одаренные атлеты с длинными брюшками мышц по всему телу за
одним-единственным исключением. У них великолепно все, кроме голеней.
Кое-кто в подобных случаях даже прибегает к мышечной имплантации.
5. Тип и количество мышечных волокон.
Мышца человека состоит из волокон двух типов. Сколько в мышце волокон
каждого типа, зависит от генетики конкретного человека. Одни волокна лучше
приспособлены к наращиванию размера и силы, другие - выносливости. Если в
ваших мышцах больше волокон первой разновидности, то упорные тренировки
позволят вам накачать крупные и сильные мускулы; успехи культуриста, у
которого больше "выносливых" волокон, будут не та-кими впечатляющими.
Считается, что количество волокон в каждой мышце опре-делено
генетически, хотя есть мнение, что некоторые виды тренировок позволяют
добиться расщепления отдельных воло-кон. Если в ваших трицепсах от рождения
меньше волокон, вам никогда не догнать счастливчика с большим числом
воло-кон в этих мускулах. Например, никогда не тренировавшийся мезоморф
может иметь "тощие" мускулы такого же размера, как и худощавый
культурист-эктоморф. Но стоит ему начать делать упражнения с отягощением,
как все увидят разницу. Мышцы эктоморфа накачиваются очень медленно. А у
мезоморфа с большим количеством волокон мускулы будут набу-хать, словно на
дрожжах.
Общая оценка генетической одаренности
Попробуйте учесть все пять факторов, которые показывают степень
генетической одаренности, и вы поймете, как трудно ти-пичному любителю
равняться с профессионалом. Представьте се-бе ярко выраженного мезоморфа, у
которого точки прикрепле-ния мускулов находятся далеко от суставов, у всех
мышц длинные брюшки, необычно большое количество мышечных волокон, вы-сокая
нервно-мышечная эффективность - и все это в эстетически привлекательной
"упаковке". Добавьте к этому волю к победе, и вы получите генетического
супермена, который способен поко-рить самые высокие вершины бодибилдинга.
Культуристы, которым повезло больше всех и которые име-ют необычайно
высокие показатели по всем пяти генетиче-ским факторам, превращаются в
"звезд" бодибилдинга и заста-вляют нас плакать от зависти. Вот откуда
взялись Серджио Олива, братья Ментцеры, Шварценеггер, Бертиль Фокс, Ли
Хейни, Рич Гаспари, Дориан Ятс, Эдди Робинсон и другие. До-бавив к своему
генетическому везению регулярный прием стероидов, они на световые годы
опередили типичных культуристов-любителей. А ведь мы еще не учли других
преимуществ, которыми так часто обладают профессионалы: выгодной
кон-ституции, эффективной пищеварительной системы, необычай-ной способности
к восстановлению и проведению длительных тренировок. К тому же самые
одаренные спортсмены имеют спонсоров, которые дают им возможность вести
праздную жизнь бодибилдеров-профессионалов и нигде не работать. Бла-годаря
спонсорам они могут сколько угодно тренироваться, сколько угодно отдыхать и
как угодно питаться. А это, как вы понимаете, многого стоит.
Наберитесь мужества
Если уровень генетической одаренности ставит перед вами очевидный
предел, это не значит, что надо поднять лапки квер-ху.
Нет, если вы ни к чему не стремитесь, то ничего и не добье-тесь.
Самоуважение и решимость играют в бодибилдинге очень большую роль.
Ставьте перед собой серьезные цели - "серьезные" не по чем-пионским
меркам, а по любительским (в этом вам поможет сле-дующая глава). Пусть даже
ваш генетический потенциал очень невелик - все равно вы сможете изменить
себя! Пусть вы не ста-нете Шварценеггером, однако ни одна девушка на пляже
не пе-репутает вас с нетренированным дохляком. Подумайте: разве иг-ра не
стоит свеч? Да и кто знает, насколько вы одарены от при-роды? И вы сами не
узнаете этого, если не начнете упорно и пла-номерно тренироваться год за
годом.
Многие любители не могут накачать огромные мускулы (ге-нетика не
позволяет), зато им удается сделать свои тела мощны-ми и красивыми, а иногда
и очень красивыми. У них нет отвисшего живота и сутулой спины. Эти люди
гармонично сло-жены, стройны, у них характерная спортивная внешность.
Клас-сический пример - Сильвестр Сталлоне. Да, он внешне весьма да-лек от
Ятса, но до чего же здорово смотрится его тело!
Чтобы на ваши мускулы было приятно смотреть, совсем не нужно накачивать
их до гигантских размеров - вот истина, кото-рую надо запомнить.
У многих любителей тела поначалу выглядят неказисто. Что делать -
такими уж они родились. Тем не менее, вы смо-жете с гарантией
усовершенствовать то, что дала вам приро-да. Поверьте, каким бы вы ни были
сейчас, перемены к луч-шему будут, и вполне заметные. Главное, перестаньте
сравни-вать себя с другими, особенно с профессионалами, иначе лю-бой
собственный успех будет казаться вам ничтожным. Вы не догоните проффи, даже
если будете глотать анаболики горстя-ми.
Вам не нравятся такие советы? Что ж, смотреть правде в глаза трудно. А
в этой книге вы не найдете красивой лжи о бодибилдинге, только правду. К
сожалению, на свете, действи-тельно, существует огромная разница между
"имущими" и "неимущими" культуристами (в смысле генетического потен-циала).
Повторю, это не должно быть причиной уныния и от-чаяния. Нам всем нужно
отчетливо понимать, каких именно преимуществ мы лишены. Благодаря этому мы
сможем ста-вить перед собой реальные, а не бредовые цели и выбирать
ре-зультативные методы тренинга, предназначенные для нас, любителей.
- 4 -
* 3. ОЖИДАНИЯ
Размеры мышц
Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте по-смотрим, какие
объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов
предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить,
верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по
бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силача-гиганта
Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен "всего" 44 см - это
было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона
плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Понятно, что
информация об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проффи,
которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, - это обыкновенная ложь.
Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных
журналах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это
вранье на веру.
А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс,
изобретатель тренажеров "Наутилус", известен всем как человек исключительно
правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват
бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у
Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) - 49,7 см. Арнольд и Серджио -
два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они
пользуются заслуженной славой благода-ря своим могучим рукам. Стоит только
посмотреть на них, чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто может
сравниться. Так как же насчет бицепса в 55-58 см? Тоже ложь!
Джонс измерял руки и у других генетических "счастливчи-ков" в их лучшей
спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор - 48,3 см, Майк Ментцер и
Билл Перл - по 46,6 см.
Эти примеры необходимы, чтобы научиться ставить перед со-бой трезвые
цели. По сравнению с теми фантастическими циф-рами, которыми пестрят
страницы журналов, предельные разме-ры мышц даже самого упорного и волевого
любителя кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с настоящими
показателями чемпионов, они вызовут искреннее уважение, осо-бенно если
вспомнить, как нелегка доля простого любителя.
Возраст
Ваш возраст - это ограничивающий фактор. Если вы начинае-те
тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.
То, о чем я буду говорить ниже - это ориентиры (разумеется,
приблизительные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все мужчины
этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные
изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам.
Те, кто отно-сится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с
нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35
до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка
умерить аппетиты.
Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться измене-ний, но далеко
не в такой степени, как молодежь. Однако в срав-нении с нетренированным
ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что
соизмеряйте свои це-ли, ожидания и уровень активности с вашим возрастом.
Челове-ку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может
оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания
на свою сердечную и дыхательную деятель-ность.
Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо
преувеличивать значение возраста как ограничивающего факто-ра. Самые большие
ограничения на физический прогресс накла-дывает ваше собственное сознание.
На свете полным-полно гене-тически одаренных бодибилдеров, которые добились
поразитель-ных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от
своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете боль-шего - и
будете вознаграждены.
Формула Джона Маккаллума
Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но
достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Формула
Маккаллума основана на изме-рении обхвата запястья.
1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.
2. 85% обхвата груди дают обхват бедер.
3. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.
4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.
5. Для шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
6. Обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди.
7. Цифра для голени чуть меньше 34% .
8. Обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.
Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле,
поскольку она предполагает, что размер запястья жестко связан с размерами
всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически типичные
бодибилдеры-мужчины (не исполь-зующие стероидов), которые развили свою
мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки к этому
образцу. У многих (отдельные мышцы немного "обгоняют" другие, и
соответ-ствующие показатели получаются на два-три сантиметра больше, чем
предсказывает формула. Есть люди, у которых нижняя полови-на тела массивнее
верхней - у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у кого-то может
быть наоборот. Это значит, что од-ним культуристам легче развить мышцы
нижней половины тела, а другим - верхней. Если разница между этими
половинами очень ве-лика, надо следить, чтобы не возникло бросающейся в
глаза диспро-порции, и не слишком накачивать "легкие" мускулы.
Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по
формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия - 80
см, бедро -60 см, шея-42 см, бицепс - 41 см, голень -39 см и предплечье - 33
см. При росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. Для типичного
культуриста такая мускулатура - очень неплохое достижение. Не верьте
профессио-налам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см, рук - 55 см, а
голеней - 48 см. Их настоящие данные, скорее всего, близ-ки к 125, 46 и 44
см соответственно.
Внешние различия между мускулатурой хорошо развитого любителя и
культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетливость
их контуров, правильно подоб-ранное освещение, цвет кожи, вид выступающих
кровеносных сосудов - вот что помогает чемпионам производить на зрителей
такое сногсшибательное впечатление.
Еще одна формула
Здесь расчеты основаны не на измерении запястья, а на росте. Для
каждого заданного роста вычисляется диапазон, в который должны попадать
результаты измерений отдельных частей тела. Нижняя граница этого диапазона
соответствует немного менее массивной мускулатуре, чем получается по формуле
Маккаллума, а верхняя годится для культуристов с лучшей наследственностью,
чем у средних любителей, но все-таки не для профессионалов. Начнем со
стартового роста 157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в "спокойном"
состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить
"минимальные" размеры, на каждый до-полнительный сантиметр роста добавьте по
1/4 см к обхвату го-лени, бицепса и шеи, по 3/4 см к обхвату груди, по 1/3
см к об-хвату бедер и не больше чем по 1/2 см-к обхвату талии. Если мы
возьмем мужчину ростом 175 см, то его "минимальные" данные по этой формуле
будут такими: бицепсы, голени и шея по 40 см, грудь - 110 см, бедро - 59 см
и талия - 80 см. Чтобы вычислить "максимальные" размеры, надо оставить талию
прежней, доба-вить по 2,5 см (или чуть больше) к обхвату голени, бицепса,
шеи и бедра и 5-8 см - к обхвату груди. Набор "минимальных" разме-ров для
мужчины ростом 175 см почти совпадает с набором, вы-численным по формуле
Маккаллума для запястья обхватом 17 см. Для людей со средним, повышенным и
очень высоким генетиче-ским потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут
равны 40, 44 и 48 см соответственно. Конечно, многие любители не смо-гут
накачаться даже до этих "типичных" размеров - кое для кого бицепс в 40 см
так и останется заветной мечтой.
Что стоит за цифрами
Небольшое изменение в обхвате одной только талии приводит к
колоссальному изменению всего внешнего вида. Если, например, взять набор
показателей, рассчитанных по формуле Маккаллума, и заменить в нем талию в 86
см на талию в 78 см, а все остальные циф-ры не трогать, то на вид
мускулатура получится абсолютно другая. Крепкие бицепсы в 42 см при талии,
скажем, 78 см выглядят очень впечатляюще. А вот бицепсы в 42 см при талии 86
см кажутся гораз-до менее "убедительными". Отсюда вывод: держите себя в
форме. Это не значит, что вам надо сидеть на жесткой диете
профессиональ-ного культуриста, но ваши мускулы не должны быть подернуты
жирком - пусть их будет получше видно. А если вы уже набрали не-обходимую
мышечную массу, перед вами открывается неограни-ченный простор для "отделки"
мускулов. Измерьте свое запястье и рост, а затем посчитайте, какие данные
получаются для вас согласно формуле Маккаллума и "минимальному" варианту
второй форму-лы. Сравните оба набора цифр. Выберите тот, который вам больше
нравится, или найдите среднее - вот вам и ориентир, к которому на-до
стремиться. И лишь когда вы покорите эту вершину, можно бу-дет надеяться на
более крупные достижения. Однако имейте в виду, что мускулатура производит
впечатление не только своими размера-ми - важно и то, как она выглядит.
Конечно, эти вещи связаны, но не надо "молиться" на размеры и забывать обо
всем остальном. Ва-ше тело должно быть гармоничным с головы до пят. Вам
нужно хо-рошо развить и те мышцы, величина которых не очень заметно
ска-зывается на обхватах: поясничные, трапециевидные и так далее, что-бы
спина была не просто широкой, а крепкой. Больше мускулов, меньше жира!
Возможно, вы не хотите становиться таким большим, как рекомендует формула,
или наоборот, хотите стать еще больше. Возможно, вас интересуют не размеры,
а сила мышц. Хорошенько подумайте, чего именно вам хочется, и не забудьте
учесть свой воз-раст, генетический потенциал, уровень энтузиазма и так
далее. На-метьте себе реальные цели, и вперед, в спортзал! Будьте упорны,
ставьте перед собой сначала небольшие задачи, потом побольше, и постепенно
вы своего добьетесь.
Сипа
С какими весами работает "типичный" и хорошо развитый культурист, чьи
физические данные мы приводили в прошлой гла-ве (рост 175 см, вес 76 кг и
обхват запястья 17,5 см) ( Это мож-но сказать лишь приблизительно - слишком
уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то
есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределен-ных
факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжи-тельности периодов
отдыха между сетами и т.д. Однако я приве-ду вам примерный список силовых
достижений нашего "образцо-вого" любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см
и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в
среднем, нормальном темпе - не слишком медленно.
Приседания - один раз с весом 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. Обычная
становая тяга - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Ста-новая тяга на прямых
ногах -10х110 кг. Жим лежа - один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим из-за
головы - один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс -8х40 кг. Жим лежа
узким хватом (около 35 см между большими пальцами) -8х90 кг. Попере-менный
подъем на носки - 20 раз с 20-килограммовой гирей.
Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим
генетическим потенциалом, а также для того, кто име-ет генетические
преимущества перед "типичным" бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или
другую сторону. Для обычных при-седаний это дает 10-15 повторений с весом в
диапазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на
прямых ногах - 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа - 6-8 раз с
весом 90-110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь ниж-ней границы
этих диапазонов, а уж потом можете наращивать ве-са и дальше. Любители,
достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто
достиг верхних, - просто чем-пионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся
и на этом и ста-нут осваивать методики, разработанные для опытных
культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.
Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в те-лосложении,
из-за которых отдельные упражнения могут пока-заться вам более или менее
трудными. Возможно, ваше тело уст-роено так, что становая тяга будет
даваться вам легче, а жим ле-жа - труднее (это зависит, например, от длины
конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся
выпол-нить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе
повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием,
вы скоро поймете, для каких из них вы "приспособлены" лучше. Кое-что по этой
части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю: я даю вам только
ориенти-ровочные цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы трениру-етесь
по принципу "две секунды на подъем, четыре на опуска-ние", ваши предельные
веса придется снизить. Если вам нравит-ся очень медленный темп, например,
"десять секунд на подъем, пять на опускание" (такой темп иногда называют
"сверхмедленным" ), то веса надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я
привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в "обычном" темпе: он
спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его, "притормаживая" только в
самом конце каждого повторения, не прибегая к читингу. Имейте в виду, что
существует огромная раз-ница между быстрым поднятием веса с использованием
его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым чи