---------------------------------------------------------------
     OCR: Павел Лукашин (aka Pashtet) Fine Reader 4.0
     http://members.spree.com/sip/pashtex
     ---------------------------------------------------------------

     ПРЕДИСЛОВИЕ*

     1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН

     Кому подражать?*
     Кто такой любитель?*
     Типичный любитель
     *

     2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ*

     Цель этой книги.*
     Чем мы отличаемся друг от друга*
     Общая оценка генетической одаренности*
     Наберитесь мужества*

     3. ОЖИДАНИЯ*

     Размеры мышц*
     Возраст*
     Формула Джона Маккаллума*
     Еще одна формула
     *
     Что стоит за цифрами*
     Сипа*
     Как следить за своими достижениями*
     Есть ли предел совершенству?*

     4. ТРИ "П"*

     Прогресс*
     Маленькие блины*
     Правильная техника*
     Постоянство*

     5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

     *

     Непохожие близнецы*
     Пример модификации*
     "До отказа" или "почти до отказа"?*
     Тонкая настройка*
     Настрой на рост*
     Почти, но не все*

     6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ*

     Радость труда*
     Движение вперед*
     Необходимое предостережение*
     Чуткое руководство*
     Варианты базового тренинга*
     Еще раз о главном*

     7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ

     *

     Модифицированный тренировочный цикл*
     Если вы не в форме...*
     Ошибки в определении стартовой нагрузки*
     Мини-циклы*

     Уточнения и дополнительные замечания*
     Цикл с переменной интенсивностью*
     Периодизация*
     Дли-и-и-нный цикл*
     Возможность "провала" цикла*
     Подготовка к "периодам достижений"*
     Как быть с болезнями*
     Можно ли злоупотребить циклами?*

     8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА

     *

     Тренировки по три раза в неделю*
     Если вы тренируетесь трижды в неделю*
     Личный пример*
     Свет в конце туннеля*

     Из чего состоит восстановление*
     Тренировки по сплит-системе*
     Что надо для отдыха?*
     Сон*
     Сокращенные тренировки
     *
     Шаг в правильном направлении*
     Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?*
     Работа с отдельнымигруппами мышц (специализация)*
     Занятия другими видами спорта*
     Как быть, если у вас тяжелая работа*

     9. ПРИСЕДАНИЯ*

     Выработка тестостерона*
     Как научиться приседать
     *
     Общий эффект приседаний*
     Не надо быть легковерным*
     Другие виды приседаний*
     Ягодицы*
     Отговорки
     *
     Чтобы не потерять энтузиазма*
     Как извлечь из приседаний максимальную пользу*
     Положение ног*
     Обувь*

     Положение штанги*
     Варианты приседаний с 20-ю повторениями*
     Подъем на носки*
     Глубина приседаний*
     Приседания со скамьей
     *
     Тяжелоатлетический пояс*
     Колени*
     Техника приседаний*
     Безопасность*
     Увеличение нагрузки
     *
     Сколько повторений выбрать?*
     Если приседания не помогают*
     Становая тяга*
     Жим ногами*
     Приседания с гантелями
     *
     Приседания со штангой на груди*
     Приседания на одной ноге*
     Другие альтернативные упражнения*
     Вывод*
     Расширение грудной клетки?*

     10. КОМПЛЕКСЫ*

     Напоминание*
     Спортинвентарь*
     Как надо проводить тренировку*

     Сеты и повторения*
     Упражнения на шею, икры и предплечья*
     Работа с шеей*
     Работа с икрами*
     Предплечья
     *
     Работа с прессом*
     Общая разминка*
     Специальная разминка для отдельных упражнение*
     Выработка правильной техники*
     Увеличение интенсивности*
     Приседания*
     Шраги*
     Аэробные упражнения*
     Тренировочные программы*
     Последовательность программ*
     Продвинутый любитель*
     Мотивация*

     11. Техника*

     Злоупотребление культуризмом*
     Как избежать перетренированности*
     Работа с грудными мышцами*
     Работа с мышцами плечевого пояса*
     Работа с мышцами спины*
     Подтягивания и работа на блоках*
     Ноги*
     Работа с брюшным прессом*
     Повороты туловища*
     "Скручивания"*
     Работа с шеей*
     Тренинг рук*
     Нужны ли изолирующий упражнения?*
     Дыхание*
     Специально для подростков*
     Гибкость*
     Мануальная терапия*

     12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ*

     Приоритеты*
     Ведущие и ведомые*
     Мощные руки
     *
     Пропорции*
     "Уравниловка"*
     "Мощная" внешность*
     Техника специализации*
     Выбор цели*

     Время специализации*
     Индивидуальная "подстройка"*
     С чего начать?*
     Повышаем интенсивность*
     Дополнительные советы
     *
     Период "размягчения"*
     Предварительное утомление*
     День за днем н дважды в день*
     Сеты без передышки*
     Пробуйте все!*
     Специализация одного дня*
     Чтобы система работала*

     13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ*

     Надо по менять число повторении?
     *
     Единичные повторения*
     Разнообразие упражнений*
     Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы*
     "Рисунок" повторении
     *
     Хорошо то, что проносит результаты*
     Неужели и кости растут?*
     Сверхмедленный тренинг*
     Схема тренировок*
     Наблюдение
     *
     Терпение и упорство*
     Трение*
     Дополнительные советы*

     14. ПИТАНИЕ*

     Молоко*

     Разнообразие пищи*
     Жир и холестерин*
     Продолжительность жизни*
     Учет калорий*
     Аппетит*
     "Толстый" любитель*
     Как быть?*
     Калории и мышцы*
     "Сжигание" жира*
     Раздельное питание*
     Диетическая клетчатка*
     Пищевые добавки*
     Без доказательств*
     Как пользоваться добавками*

     ЗАКЛЮЧЕНИЕ*

     Другая точка зрения*


     - 1 -




     В  любом  деле рано или поздно рождается свой  Коперник. В бодибилдинге
таким  "ниспровергателем  основ"  оказался  никому  не известный  культурист
Стюарт МакРоберт,  проживающий  в  глухой  культуристической  провинции - на
средиземноморском  острове Кипр. Долгие годы он  безрезультатно "качался" по
обще-известным популярным  методикам, пока  наконец  не задался  еретическим
вопросом:  а  может быть  эти  методики  не  дают  от-дачи потому,  что  они
ошибочны? На первый взгляд такое пред-положение кажется форменной глупостью.
В  самом деле,  а  как  же  великие чемпионы,  "накачавшие" с помощью  таких
методик  горы  мускулатуры?  Но  в  том-то все и  дело,  что эти чемпионы не
безгрешны в смысле  стероидов, а наш герой ни за что  не хотел связываться с
"химией". Более того, он ни за что не мог смирить-ся с мыслью, что "химия" -
это  единственный выход  из тупика,  в  котором  рано или поздно оказывается
каждый любитель после более-менее успешного начального периода тренинга,
     После   долгого  анализа  своего  и  чужого   опыта  Стюарт  МакРо-берт
подтвердил свой парадоксальный вывод: тренировочные ме-тодики, рекомендуемые
в  наши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем, это  был лишь  первый
шаг в правильном на-правлении.  Одной констатации  факта  было  мало - нужно
было  найти  выход из  тупика.  И Стюарт  МакРоберт  его  нашел!  Он соз-дал
принципиально   новую   методическую   систему,   совершившую  революцию   в
любительском  бодибилдинге! Достаточно  сказать, что сам  Джо Уайдер  оценил
труд  МакРоберта  как  сенсацию.  После  выхода   книги  в  1991  году,  она
переиздавалась 6 раз! Мето-дическое  пособие Стюарта МакРоберта  справедливо
расценива-ют как "библию" любого начинающего культуриста.

     - 2 -




     Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и
методиках тех, кто  генетически  предрасположен  к  этому  виду  спорта.  Но
природная  одаренность встречается  ред-ко. Большинство культуристов - самые
обычные люди  со  средней  генетикой.  Они  не могут  похвастать  природными
преимущества-ми  профессионалов.  Так  какую  же  пользу  принесут  среднему
"качку"  "звездные" методики чемпионов? Да  никакую! Обыкно-венному любителю
нет смысла ориентироваться на "суперме-нов". Элитные  методики - удел элиты.
А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик.
     К  тому же большинство "звезд",  попросту говоря,  накачаны стероидами.
Они  не знают,  как  тренироваться  без  фармаколо-гии. Едва  ли  хоть  одна
"серьезная"  тренировка  проходит  у них  без искусственной  медикаментозной
стимуляции.  Именно  анаболики,  в  сочетании с  генетической  одаренностью,
позволяют   им  добиваться  чемпионских  титулов   за  считанные   годы.  Ты
от-крываешь  журнал и  читаешь  статью  о  "блестящем"  победителе,  который
стремительным  штурмом  взял  мир  бодибилдинга  -  и  все,  мол,  благодаря
энтузиазму,  воле  и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета
есть теневая оборотная сто-рона: стероиды.



     Лет с пятнадцати до двадцати с лишним я жил только одним бодибилдингом.
И если  бы в  нашем  деле  все  решала целеустрем-ленность  вкупе  со слепым
подражанием  чемпионам, я давно встал  бы в  один ряд с лучшими  из  лучших.
Этого не произошло и не могло произойти.
     Слово  "чемпион"  обманчиво.  Несмотря   на  всю  свою  необык-новенную
генетику, многие чемпионы  даже не приблизились бы к своему нынешнему уровню
без стероидов. Если по честному, то все  эти "звезды" - псевдоспортсмены. Ну
а  настоящий культурист - это тот, кто построил себя сам, своими силами, без
"химии".
     "Непобедимые"  чемпионы,  накачанные  стероидами,  не  име-ют  с  нами,
обычными  людьми, ничего общего.  Они  -  существа  с другой  планеты. Чтобы
постичь   эту  важнейшую   истину,   мне   по-надобились   годы   мучений  и
разочарований, не говоря  уже о ты-сячах часов,  потерянных  над журналами и
книгами  с  портретами  "чемпионов"  на  каждой  странице.  Если  бы  я  был
единственным глупцом, поверившим в советы и  методы одаренного меньшин-ства,
то  мой  опыт не  имел бы никакого значения.  Но  я сотни  раз  собственными
глазами  видел, как люди  с  таким же, а то и луч-шим физическим потенциалом
буквально изводят себя "чемпи-онскими" системами, и тоже без всякого толка.
     Давайте  спустимся  с  небес  на  землю.  Обычному  любителю  нужны  не
"звездные", а "любительские" методики. Давайте  выбе-рем  разумный подход  к
тренингу.  Давайте  наконец-то  станем ре-алистами!  Это не  значит, что  мы
должны  довольствоваться ни-чтожными достижениями. Ничего  подобного!  Самый
обыкно-венный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет
действовать   методически  грамотно   и   наберется   тер-пения.   Возможно,
профессионалу эти результаты покажутся бо-лее чем скромными. Но для новичков
и нетренированных людей это будут поистине грандиозные свершения!
     Вполне естественно, что  новички доверяют опыту чемпионов:  мол, у кого
больше  мускулы,  тот  и понимает больше. Спору нет, чемпионы многое знают о
тренинге,  но лишь  о тех его  методах, ко-торые  рассчитаны  на  выдающуюся
генетику и постоянный прием стероидов. Им абсолютно нечего посоветовать тем,
кто не хочет разрушать тело и мозг "химией" и обладает средним потенциалом.
     Конечно,  не  стоит перегибать  палку  и утверждать,  что  в  арсе-нале
чемпионов не найдется совсем ничего полезного для  обыч-ного культуриста. Но
зато  можно  сказать  с  уверенностью:  ни  од-на из чемпионских  методик не
способна сделать чемпиона по бодибилдингу из обычного человека, обходящегося
без  стероидов.  Повторяю: чтобы  добиться результатов,  мы  - середнячки  -
долж-ны идти по  совершенно другому  пути. Вспомните библейскую заповедь: не
сотвори себе кумира!
     Методика,   которая  дает  суперрезультаты   одаренному   меньшин-ству,
абсолютно не работает в случае обыкновенного любителя.



     Оговорим  термины.  В моем  понимании, любитель - это чело-век, который
растит мышцы и набирает силу  с великим трудом.  Собственно говоря,  к  этой
категории  относятся   практически  все  непрофессиональные  бодибилдеры   и
пауэрлифтеры.
     Противоположность любителю - потенциальный профессио-нал. Почти в любом
зале найдется  один,  а то и  несколько  таких "прирожденных"  бодибилдеров,
которые и сами не всегда толком понимают, как щедро одарила их природа. Этим
счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то  усерд-ствуют
на  тренировках. Так  и  "звезды" бодибилдинга -  они едят что попало, ведут
бурную жизнь, впадая в зависимость то от нар-котиков, то от алкоголя, крутят
с  уймой  подружек,   испытывают  частые  стрессы  и   тем  не  менее  могут
похвастаться великолеп-ным телосложением. Их поразительные природные задатки
вместе с анаболическими  стероидами компенсируют все осталь-ное. Но рано или
поздно  расплата все  равно наступает. Правда, культуристические журналы  об
этом предпочитают не писать.
     Методик, эффективных для профессионалов, выше крыши. Собственно говоря,
любая  система  даст  им результаты.  Профес-сионалы  могут совершать  какие
угодно методические ошибки, но мускулы у них все равно будут расти.
     Любитель же  вынужден  придирчиво  подбирать для себя  ме-тодику. Чтобы
"сделать  себя"  в бодибилдинге, любитель  обязан учесть  все до  мелочей. А
"мелочей"   этих   для  любителя   существу-ет   гораздо  больше,   чем  для
профессионала. Если любитель  упус-тит из виду  хотя бы одну деталь, будь то
еда, восстановление, сон,  частота  тренировок  или  число  повторений,  все
остальные  его   уси-лия  могут  пойти  прахом.  Сравните  это  с   жизнь  о
профессионала, который нарушает множество "табу" и все равно громоздит мышцу
на мышцу.



     Я провел в упорных, но совершенно  бесплодных  тренировках долгие годы.
Оглядываясь  назад, я удивляюсь, почему моя решимость не иссякла:  так  мало
отдачи  было от этого каторжного тру-да. Собственный печальный опыт заставил
меня осознать, что тра-диционные методы  тренинга - те самые методы, которые
занима-ют  в  литературе  по  бодибилдингу главное место,  - не  дают  почти
никаких результатов.  Мой организм протестовал и упирался,  и  единственное,
чего мне  удалось  достичь, -  это  превратить  себя из заморыша в более или
менее   крепкого  завсегдатая  спортзалов.  Я  знаю,  что   такое  настоящий
энтузиазм,  в этом смысле я поспорил бы с любым "Мистером Олимпия". Я упорно
и добросовестно  вы-полнял популярные  упражнения,  а мышцы не хотели расти.
Ино-гда они  даже становились  меньше! Любители, которым потребо-вались годы
изматывающего труда, чтобы научиться выжимать ле-жа 120 кг, приседать со 160
кг и поднимать на становой тяге 200 кг, прекрасно меня  поймут.  А некоторые
любители трудились еще больше, но не достигли даже этих скромных высот!
     Хотя любители вроде меня, добившиеся относительных успе-хов, и не знают
о бодибилдинге всего, они могут дать много по-лезных советов тем, кто только
начинает заниматься спортом. Да, они не побеждали  на соревнованиях, и вы не
увидите  в  жур-налах их  фотографий,  но  это  не  значит,  что  они  плохо
разбирают-ся в тренинге.
     Я  освоил веса 120-160-200  кг (без  "химии"!) и при  своем  не-большом
росте в 175 см  нарастил около 25  кг  мускулов (это еще не  предел!).  И  я
охотно поделюсь своим опытом с вами.
     Очень  жаль,  что  похожей  книги  не  существовало,  когда я  на-чинал
заниматься бодибилдингом. Скольких ошибок я мог бы то-гда избежать!
     Будь у меня такая книга в пятнадцать  лет, я не расставался бы с ней  и
за несколько лет сумел бы нарастил мышцы до пределов, положенных природой. И
мне не  понадобилось бы  тренировать-ся  с утра  до вечера, отказываться  от
общения  с друзьями,  тратить огромные  деньги на особые спортивные добавки,
преодолевать   душевные  муки,  связанные  с   безрезультатностью   труда  и
созна-нием того, что мне никогда не стать чемпионом.
     Да,  мне   как   никому  знакомы  разочарование  и  отчаяние,  ко-торые
испытываешь,  вкалывая в  спортзале и соблюдая правила диеты  и  режима  без
всякого результата. Я познал это на личном опыте.
     Да,  я  -  самый обыкновенный любитель. Таких, как я, легион, и все они
сегодня трудятся впустую,  потому  что  у них  нет  нор-мальной любительской
методики.
     Эта  книга  впервые дает  в  руки  любителю  мощное  оружие  -методику,
рассчитанную именно на него. Так вооружайтесь, и за работу!


     - 3 -




     В  чем же разница между нами, обычными людьми, и той "мо-гучей кучкой",
которая наделена врожденной  способностью  на-качивать  гигантскую  массу  и
силу?
     Среди  культуристов  бытует  заблуждение,  что   чемпионы  не  родились
чемпионами,  а "сделали себя  сами".  Отсутствие при-родных задатков, якобы,
лишь   тормозит  развитие   мышц,  но  все   равно  их  можно  накачать   до
суперразмеров. Выходит,  что, потру-дившись  как следует, любой парень может
на равных соперни-чать со Шварценеггером или Ятсом. Генетика, мол, ничего не
значит!
     Такое мнение не  имеет  с истиной ничего  общего.  Оно только  приносит
вред, ведь  именно благодаря ему  культуристы, особен-но молодые  и  пылкие,
вдохновляются  несбыточными  надеждами и  пытаются  всерьез  освоить  методы
тренинга всемирно извест-ных "звезд".
     Именно  из-за  такой   фальши,   вовсю   пропагандируемой   из-вестными
культуристическими  журналами,  миллионы  бодибилдеров  выбирают  совершенно
неподходящие  и   неэффективные  методы  тренировок.  Именно   такая  фальшь
официального бодибилдинга  заводит людей  в тупик  и в итоге  толкает  их  к
"химии".
     Столько мук,  страданий  и боли порождают подобные утвер-ждения! И  все
потому,  что они ставят перед любителями недос-тижимые цели. Ведь даже  сидя
на анаболиках культурист со сред-ними задатками никогда не сможет  подняться
до уровня генети-чески одаренных чемпионов!
     Журналы вам говорят, что "генетика ничего не значит". Вам го-ворят, что
надо упорно работать, и  у вас обязательно появятся мышцы чемпионов (забывая
помянуть, что  ни один чемпион не обходится без стероидов). Не верьте  всему
этому  бреду!  Конечный  размер   мышц  всецело  определяется   генетической
одаренностью.
     Я  - один из огромного числа типичных  любителей, у которых упорства  и
настойчивости  не  меньше,  чем  у  самого титулованно-го  чемпиона. Лично я
трудился до седьмого  пота.  Я не забывал  о бодибилдинге  ни  на секунду, я
ложился  с  ним спать и  просыпал-ся  с ним. Все  мои мечты  и помыслы  были
связаны только с тре-нингом. В итоге и я выдал на-гора лишние двадцать  пять
кило  му-скулов. Тем не менее мне никогда не  стать таким, как  Арнольд, Ли,
Серджио или Яте.
     Меня бесят жалобы знаменитостей на то, с какими мучения-ми им  пришлось
развивать  т.н. "отстающие" мышцы. Они не да-ют себе труда понять, что  даже
самый удачливый любитель нико-гда не догонит их по  размеру этих "отстающих"
мышц!  Забыва-ют  они упомянуть и  о том,  что  были  исключительно  мощными
парнями без  всякого  бодибилдинга уже  в  20, а  то  и 17 лет. А че-го  они
достигли бы без стероидов?
     Одним  словом,   у  них  все  по-другому.  Давайте  же  тогда  нако-нец
перестанем сравнивать этих генетических мутантов с обыч-ными людьми! Давайте
перестанем брать за образец их методи-ки, которые никому не подходят,  кроме
них самих!
     Все   мы   способны   изменить  себя,   нарастить   такие  мышцы,   что
нетренированный человек будет считать нас настоящими супер-менами. Однако мы
никогда и ни  за  что  не  сравняемся с  крохот-ным  меньшинством  одаренных
природой. Возможно, начинаю-щих это разочарует. Но это истинная правда.
     Привыкните к  ней с  самого  начала.  Не стремитесь  стать та-ким,  как
культурист-профессионал. Пожалейте себя  и не дайте навязчивой идее погубить
вашу жизнь и ваше здоровье.
     Генетические   "вундеркинды"  вроде  Ли  Хейни  или   Ятса   рож-даются
необычайно редко. На мой взгляд, только у одного про-цента всех культуристов
есть шансы стать проффи,  ну а все  ос-тальные  - это типичные любители, чья
генетическая одаренность  колеблется от очень низкой до  средней. Всем  этим
атлетам "звездные" методы тренинга не дадут, поверьте, ровным счетом ничего.



     Эта   книга   предназначена  для  большинства  бодибилдеров   -типичных
любителей. В  ней  я говорю  о  таких  вещах,  о которых никто никогда  и не
заикался в ходовой  литературе по  бодибилдингу. Речь  идет  о малоизвестных
принципах  тренинга.  Но  именно эти  принципы  дают  большинству  любителей
реальный  шанс превратить себя из  сущего  дохляка в человека атлетиче-ского
вида.  Только  следуя  этим  принципам,  любитель  может добиться выдающихся
результатов.  Пусть  вы не  покорите  миро-вых  титулов.  Важно  другое:  вы
покончите   с  бестолковым   топта-нием   на   месте   и   начнете  уверенно
прогрессировать в силе и массе мускулатуры.



     Хотя строение тела  и  обмен  веществ у всех людей  примерно одинаковы,
физиологические  данные,  от  которых  зависит  пре-дельный  объем   мышц  и
мускульная сила,  меняются в  очень ши-роких пределах. Кому-то везет меньше,
кому-то - больше.
     Природные задатки ничего  не значат,  если  их не подкрепить  усердием,
настойчивостью и хорошими методами тренинга. Од-нако  усердие, настойчивость
и даже самые замечательные мето-дики не в силах изменить то, что дано вам от
рождения. Так что выбрав бодибилдинг - вид спорта, который вам по душе, - не
сто-ит наивно мечтать о мировых достижениях. Воля тут  мало что значит. Даже
средние  результаты  -  это уже крупное  достижение относительно той  полной
физической растренированности, с ко-торой обычно начинает любитель.
     Теперь поговорим об отдельных характеристиках человече-ского организма,
в которых  проявляется различие  между  генети-чески  одаренными  и средними
культуристами.

     Тип  телосложения  дает общую харак-теристику организма.  В основном он
определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые
его покрывают. Что касается костей, то для взрослых мужчин  сред-него  роста
принято такое деление: если обхват запястья от 15 до 17,5 см,  это указывает
на  хрупкий костный фундамент, запястье  от  17,5 до  20 см  - на средний, а
свыше 20  см  -  на  мощный. Обыч-но размер запястья  пропорционален размеру
лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на 5-6 см больше), хотя это и не у всех
так.  У некоторых  людей  нижняя  половина  тела  крепче верхней. На-пример,
запястье 16,5 см, а лодыжка - 25. Бывает и  наоборот:лодыжки почти такого же
обхвата, как запястья.
     С  помощью  диеты  и  тренировок  можно изменить  внешний вид  тела  до
неузнаваемости, но после отмены диеты и прекраще-ния тренировок оно вернется
к своему исходному облику.
     Используйте  то,  что  дала вам  природа.  Будьте уверены:  вы  сможете
изменить себя, с какого бы низкого уровня ни начали. Самая важная часть тела
- это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!
     Вот примеры  трех типов телосложения согласно  теории  док-тора Уильяма
Х.Шелдона
     :
     а.   Мезоморф  отличается   мускулатурой,   которая  от   природы  (без
тренировок)  сильна и  заметна, и  почти  полным отсутствием жира.  Туловище
крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Лю-ди  с таким  телосложением больше
всего  способны к успехам в бодибилдинге. Насколько  красивыми будут мышцы -
это другой вопрос, но потенциал для роста и силы огромен. Бывают эктоморфные
мезоморфы и  эндоморфные мезоморфы,  поэтому  не  все  люди  с преобладанием
мезоморфного компонента могут на-растить одинаково крупные мышцы.  Но у всех
них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у всех остальных.
     б. У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Такие люди
обычно  не  любят заниматься  спортом. В эндоморфах, которые хотят  изменить
строение своего тела, как я заметил, есть что-то от неэндоморфных  типов. Но
даже  они с трудом добиваются результатов в культуризме, хотя "классическим"
эктоморфам    при-ходится    не   в   пример   тяжелее.   Впрочем,    любому
бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических  изменений в своем  теле.
Ведь сначала надо избавиться от лишнего жира. А это дело непростое.
     в. У эктоморфа худощавое  тело и длинные  кости, хрупкое сложение, мало
жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к
бодибилдингу. Типичных эктоморфов  в  спортзалах немного, хотя  попадаются и
такие. Как правило, у эктоморфов, которые  пытаются изменить себя с по-мощью
культуризма, есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность
"качать массу" быстрее, чем это делают ярко выраженные эктоморфы.

     Мышца производит движение,  так как  она  прикреплена  к  двум  костям.
Например,  бицепс одним  концом  присоединен к  плечевой кости (у плеча),  а
другим - к кости предплечья.  Сокра-щаясь,  бицепс подтягивает  предплечье к
плечу.  Место, где  мыш-ца  присоединена к  более подвижной кости  (в  нашем
случае  это  предплечье),  называется  точкой   прикрепления.  Другое  место
со-единения мышцы с костью называют началом мускула.
     Начала мускулов  почти у всех людей  расположены примерно в одних и тех
же местах, а вот точки прикрепления сильно раз-нятся. Если снова рассмотреть
пример  с  бицепсом,  то  чем  ниже  по  предплечью  расположена  его  точка
прикрепления, тем более продуктивно мышечное усилие. Очень маленькая разница
в  по-ложении  этой  точки  приводит  к  огромной  разнице  в  механиче-ской
эффективности.
     Как  правило,  точки  прикрепления мышц  у  любителей  нахо-дятся очень
близко  к  суставам.  У генетически одаренных спортс-менов эти точки смещены
дальше от суставов.  При  мускулах то-го  же размера и  костях той же  длины
атлет с такими точками прикрепления может взять больший вес.

     Это способность мышечных волокон реагировать на сигналы, полученные  от
нервной системы.  Чем  выше эта эффективность, тем  большее  число  мышечных
волокон может  принимать участие  в работе. Чем  больше  волокон  остается в
бездействии, тем слабее мышца. Если бы ваш  организм мог чудом повысить свою
нервно-мышечную  эффективность,  это  привело  бы  к  огромному  увеличе-нию
продуктивности ваших усилий в бодибилдинге.

     Мускулы  прикреплены к костям связками.  Связки - это пуч-ки сухожилий,
состоящих из соединительной  ткани. Отрежьте от мускула  эти сухожилия,  и у
вас останется "брюшко" мышцы (в слове "брюшко" ударение на последнем слоге).
Брюшко мышцы  -  это мясистая  часть мускула, тот  самый "бугор", который мы
ви-дим. Площадь сечения мускула можно значительно увеличить, а вот его длину
- нет.
     Чем больше длина  брюшка мышцы, тем  больше потенциал для увеличения ее
толщины  и объема со  всеми вытекающими от-сюда последствиями.  Если вам  от
природы  достались мышцы  с короткими брюшками,  их предельный  размер будет
намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками.
     Люди  с огромными  мускулами  или  большим потенциалом для их "накачки"
родились с  короткими  связками  и  длинными брюшками мышц.  У  "коренастых"
"звезд"  длинные брюшки  мышц и короткие  сухожилия, поэтому  еще  до начала
тренировок у них были толстые руки и ноги.
     Длина  брюшка голени - самый наглядный пример важно-сти длины мышечного
брюшка. У некоторых людей  короткие брюшки голени - так  называемые "высокие
икры". Как бы они ни  старались, их голени всегда будут отставать в объемах.
Да,  они  могут развить  мощные икры, но  по  отношению к  другим мышцам,  с
длинными брюшками, их размер все равно будет небольшим.
     Как  правило, если  уж ваши  мышечные брюшки длиннее  сре-днего, то это
справедливо  для  всех  ваших  мускулов.  Однако  быва-ют  весьма   заметные
исключения. Посмотрите  на  то,  как сложе-ны  чемпионы:  у некоторых брюшки
бицепсов непропорциональ-но  велики по сравнению со всем  остальным. Их руки
бугрятся ог-ромными мускулами, а другие части тела, несмотря на все уси-лия,
остаются гораздо  более плоскими.  Довольно  часто  встреча-ются генетически
одаренные   атлеты   с   длинными   брюшками   мышц   по   всему   телу   за
одним-единственным  исключением.  У  них  великолепно  все,  кроме  голеней.
Кое-кто в подобных случаях даже прибегает к мышечной имплантации.

     Мышца человека состоит  из  волокон двух типов. Сколько в мышце волокон
каждого типа, зависит от генетики  конкретного человека.  Одни волокна лучше
приспособлены  к наращиванию  размера  и силы, другие - выносливости. Если в
ваших  мышцах  больше  волокон первой  разновидности,  то упорные тренировки
позволят  вам накачать крупные  и  сильные  мускулы; успехи  культуриста,  у
которого больше "выносливых" волокон, будут не та-кими впечатляющими.
     Считается,  что   количество   волокон  в  каждой   мышце   опре-делено
генетически,  хотя  есть  мнение, что  некоторые  виды  тренировок позволяют
добиться расщепления отдельных воло-кон. Если в ваших  трицепсах от рождения
меньше  волокон,  вам  никогда  не  догнать  счастливчика с  большим  числом
воло-кон  в  этих  мускулах. Например, никогда не  тренировавшийся  мезоморф
может  иметь   "тощие"   мускулы   такого  же  размера,   как   и  худощавый
культурист-эктоморф.  Но стоит ему  начать делать упражнения  с отягощением,
как  все увидят разницу. Мышцы  эктоморфа накачиваются очень  медленно.  А у
мезоморфа с большим количеством волокон мускулы  будут набу-хать,  словно на
дрожжах.



     Попробуйте  учесть  все  пять  факторов,  которые  показывают   степень
генетической одаренности,  и  вы  поймете,  как трудно  ти-пичному  любителю
равняться с профессионалом. Представьте  се-бе ярко выраженного мезоморфа, у
которого точки прикрепле-ния мускулов  находятся далеко от суставов, у  всех
мышц длинные брюшки, необычно большое количество мышечных  волокон, вы-сокая
нервно-мышечная  эффективность  - и все  это  в  эстетически привлекательной
"упаковке". Добавьте к этому  волю к  победе,  и  вы получите  генетического
супермена, который способен поко-рить самые высокие вершины бодибилдинга.
     Культуристы, которым повезло  больше  всех и  которые име-ют необычайно
высокие показатели  по  всем  пяти  генетиче-ским  факторам, превращаются  в
"звезд"  бодибилдинга  и  заста-вляют  нас плакать от  зависти.  Вот  откуда
взялись Серджио  Олива,  братья  Ментцеры, Шварценеггер,  Бертиль  Фокс,  Ли
Хейни, Рич Гаспари,  Дориан Ятс, Эдди  Робинсон и  другие. До-бавив к своему
генетическому  везению  регулярный  прием  стероидов,  они на  световые годы
опередили  типичных  культуристов-любителей. А  ведь  мы еще не учли  других
преимуществ,   которыми   так   часто   обладают   профессионалы:   выгодной
кон-ституции, эффективной  пищеварительной системы, необычай-ной способности
к  восстановлению  и проведению  длительных  тренировок.  К  тому  же  самые
одаренные  спортсмены  имеют  спонсоров, которые  дают им  возможность вести
праздную жизнь бодибилдеров-профессионалов  и нигде не  работать. Бла-годаря
спонсорам они могут сколько угодно тренироваться,  сколько угодно отдыхать и
как угодно питаться. А это, как вы понимаете, многого стоит.



     Если  уровень  генетической  одаренности ставит  перед  вами  очевидный
предел, это не значит, что надо поднять лапки квер-ху.
     Нет,  если  вы  ни к чему  не стремитесь,  то  ничего  и не добье-тесь.
Самоуважение и решимость играют в бодибилдинге очень большую роль.
     Ставьте перед собой серьезные  цели  -  "серьезные"  не по чем-пионским
меркам, а по любительским (в этом вам поможет сле-дующая глава).  Пусть даже
ваш  генетический потенциал очень  невелик -  все равно вы сможете  изменить
себя! Пусть вы не ста-нете  Шварценеггером, однако ни одна девушка на  пляже
не  пе-репутает вас с нетренированным дохляком. Подумайте:  разве  иг-ра  не
стоит свеч?  Да и кто знает, насколько вы  одарены от при-роды? И вы сами не
узнаете  этого,  если не  начнете  упорно и пла-номерно тренироваться год за
годом.
     Многие  любители  не  могут  накачать огромные  мускулы  (ге-нетика  не
позволяет), зато им удается сделать свои тела мощны-ми и красивыми, а иногда
и  очень красивыми.  У  них нет отвисшего  живота и сутулой спины.  Эти люди
гармонично  сло-жены,  стройны,  у  них  характерная  спортивная  внешность.
Клас-сический  пример  -  Сильвестр Сталлоне. Да, он внешне весьма да-лек от
Ятса, но до чего же здорово смотрится его тело!
     Чтобы на ваши мускулы было приятно смотреть, совсем не нужно накачивать
их до гигантских размеров - вот истина, кото-рую надо запомнить.
     У  многих  любителей  тела  поначалу  выглядят неказисто. Что делать  -
такими  уж   они   родились.  Тем  не  менее,   вы   смо-жете   с  гарантией
усовершенствовать то, что  дала вам приро-да.  Поверьте, каким бы вы ни были
сейчас, перемены к луч-шему будут,  и вполне заметные. Главное,  перестаньте
сравни-вать  себя  с  другими,  особенно  с  профессионалами,  иначе  лю-бой
собственный успех будет казаться  вам ничтожным. Вы не догоните проффи, даже
если будете глотать анаболики горстя-ми.
     Вам не нравятся такие советы? Что  ж, смотреть правде в глаза трудно. А
в этой книге вы не  найдете красивой  лжи о  бодибилдинге,  только правду. К
сожалению,  на  свете, действи-тельно,  существует  огромная  разница  между
"имущими" и "неимущими" культуристами (в  смысле генетического потен-циала).
Повторю,  это не должно быть причиной  уныния и  от-чаяния. Нам  всем  нужно
отчетливо понимать, каких  именно преимуществ мы лишены.  Благодаря этому мы
сможем  ста-вить  перед  собой реальные,  а  не  бредовые  цели  и  выбирать
ре-зультативные методы тренинга, предназначенные для нас, любителей.

     - 4 -






     Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте по-смотрим, какие
объемы  мышц  бывают  у  чемпионов.  Как   насчет   фантастических  обхватов
предплечий в  45-47  см у профессионалов  весом  в 90  кг? Трудно  поверить,
верно?  Между  тем,  такие  цифры  встречаются  в  современных  журналах  по
бодибилдингу. Однако  обратите внимание,  что  у знаменитого  силача-гиганта
Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен "всего" 44 см  -  это
было точно установлено экспертом  Давидом Уилби.  Он  измерял мышцы чемпиона
плотно  прилегающей   лентой  и  честно  сообщил  результат.   Понятно,  что
информация  об  объемах предплечий  в 45-47 см  у  90-килограммовых  проффи,
которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, - это обыкновенная ложь.
     Ложные,  завышенные  данные,  которые   часто   встречаются  в  элитных
журналах,  способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это
вранье на веру.
     А как вам нравится обхват  бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур  Джонс,
изобретатель тренажеров "Наутилус", известен всем как  человек исключительно
правдивый.  В  одной из своих  книг  он  приводит следующие  данные:  обхват
бицепса  Серджио  Оливы  (в  расслабленном  состоянии)  равен 50,3 см,  а  у
Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) - 49,7 см. Арнольд и Серджио -
два  самых  одаренных  профессионала,  каких  видел  мир  бодибилдинга.  Они
пользуются  заслуженной славой  благода-ря своим могучим рукам. Стоит только
посмотреть на  них, чтобы  понять: в  этом  отношении с ними мало  кто может
сравниться. Так как же насчет бицепса в 55-58 см? Тоже ложь!
     Джонс измерял руки и у других генетических "счастливчи-ков" в их лучшей
спортивной  форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор - 48,3 см,  Майк  Ментцер и
Билл Перл - по 46,6 см.
     Эти примеры необходимы, чтобы  научиться  ставить  перед со-бой трезвые
цели.  По  сравнению  с  теми  фантастическими  циф-рами,  которыми  пестрят
страницы журналов, предельные разме-ры мышц даже  самого упорного и волевого
любителя  кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с  настоящими
показателями  чемпионов,  они  вызовут  искреннее  уважение,  осо-бенно если
вспомнить, как нелегка доля простого любителя.



     Ваш  возраст  -   это  ограничивающий   фактор.   Если   вы  начинае-те
тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.
     То,  о  чем  я  буду  говорить  ниже   -  это   ориентиры  (разумеется,
приблизительные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все мужчины
этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать  на заметные
изменения через несколько лет упорных тренировок по  рациональным методикам.
Те, кто отно-сится к возрастной  группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с
нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35
до 45, и  вы никогда не упражнялись с большими  весами, вам  придется слегка
умерить аппетиты.
     Люди,  которым уже за 45, тоже способны  добиться измене-ний, но далеко
не  в  такой  степени,  как молодежь. Однако в  срав-нении с нетренированным
ровесником  пятидесятилетний  культурист кажется  инопланетянином.  Так  что
соизмеряйте  свои це-ли, ожидания  и уровень активности  с вашим  возрастом.
Челове-ку  постарше не  стоит  садиться  на  жесткую  диету,  которая  может
оказаться  полезной для юноши. Люди в  годах должны обращать больше внимания
на свою сердечную и дыхательную деятель-ность.

     Тем  не  менее,  я   хочу   подчеркнуть  одну  важную   вещь:  не  надо
преувеличивать значение возраста как ограничивающего факто-ра. Самые большие
ограничения на физический прогресс  накла-дывает ваше собственное  сознание.
На свете  полным-полно гене-тически одаренных бодибилдеров, которые добились
поразитель-ных  успехов  именно  после  30-ти. Если  вы будете требовать  от
своего  тела  слишком мало,  то мало и  получите.  Потребуете  боль-шего - и
будете вознаграждены.



     Одна  из  лучших формул, которая ставит  перед любителем  серьезные, но
достижимые  цели,  создана экспертом-методистом  Джоном Маккаллумом. Формула
Маккаллума основана на изме-рении обхвата запястья.
     1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.
     2. 85% обхвата груди дают обхват бедер.
     3. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.
     4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.
     5. Для шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
     6. Обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди.
     7. Цифра для голени чуть меньше 34% .
     8. Обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.
     Не у всех  физические данные будут точно  соответствовать этой формуле,
поскольку  она предполагает, что размер запястья  жестко связан  с размерами
всех костей  человека. У некоторых это  не  так. Однако генетически типичные
бодибилдеры-мужчины  (не  исполь-зующие  стероидов),  которые  развили  свою
мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки к  этому
образцу.   У  многих  (отдельные   мышцы  немного   "обгоняют"   другие,   и
соответ-ствующие  показатели  получаются на два-три  сантиметра  больше, чем
предсказывает формула. Есть люди, у которых  нижняя полови-на тела массивнее
верхней - у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у кого-то может
быть наоборот.  Это  значит,  что од-ним  культуристам  легче развить  мышцы
нижней  половины  тела,  а  другим  -  верхней.  Если  разница  между  этими
половинами  очень  ве-лика, надо  следить, чтобы  не  возникло бросающейся в
глаза диспро-порции, и не слишком накачивать "легкие" мускулы.
     Если в качестве отправной точки мы примем  запястье в  17,5  см, то  по
формуле Маккаллума  получатся следующие размеры: грудь -114 см,  талия  - 80
см, бедро -60 см, шея-42 см, бицепс - 41 см, голень -39 см и предплечье - 33
см.  При  росте  в  175  см это даст  вес примерно в  76  кг. Для  типичного
культуриста  такая  мускулатура  -  очень  неплохое  достижение.  Не  верьте
профессио-налам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см, рук - 55 см, а
голеней - 48  см. Их настоящие данные, скорее всего, близ-ки  к 125, 46 и 44
см соответственно.
     Внешние  различия  между  мускулатурой   хорошо  развитого  любителя  и
культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетливость
их  контуров, правильно подоб-ранное  освещение, цвет кожи, вид  выступающих
кровеносных сосудов  - вот что  помогает  чемпионам производить на  зрителей
такое сногсшибательное впечатление.



     Здесь  расчеты  основаны не  на  измерении  запястья,  а  на росте. Для
каждого  заданного  роста вычисляется  диапазон, в  который  должны попадать
результаты  измерений отдельных частей  тела. Нижняя граница этого диапазона
соответствует немного менее массивной мускулатуре, чем получается по формуле
Маккаллума, а верхняя годится  для культуристов с лучшей  наследственностью,
чем у  средних  любителей,  но  все-таки не  для профессионалов.  Начнем  со
стартового роста 157 см,  рук, голеней и шеи по 35 см,  груди (в "спокойном"
состоянии)  в  95  см,  бедер по  53 см  и талии  в 70  см.  Чтобы  получить
"минимальные" размеры, на каждый до-полнительный сантиметр роста добавьте по
1/4 см к обхвату го-лени,  бицепса и шеи, по 3/4 см  к обхвату груди, по 1/3
см к  об-хвату  бедер  и не больше чем  по  1/2 см-к обхвату талии.  Если мы
возьмем мужчину ростом  175 см, то его "минимальные" данные  по этой формуле
будут такими:  бицепсы, голени и шея по 40 см, грудь - 110 см, бедро - 59 см
и талия - 80 см. Чтобы вычислить "максимальные" размеры, надо оставить талию
прежней, доба-вить по 2,5 см (или чуть больше)  к  обхвату  голени, бицепса,
шеи  и бедра и  5-8 см -  к обхвату груди. Набор "минимальных" разме-ров для
мужчины ростом  175  см  почти совпадает с набором, вы-численным  по формуле
Маккаллума  для запястья обхватом 17 см. Для людей со  средним, повышенным и
очень высоким генетиче-ским потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут
равны  40, 44 и 48  см соответственно. Конечно, многие  любители  не смо-гут
накачаться  даже  до этих "типичных" размеров - кое  для кого бицепс в 40 см
так и останется заветной мечтой.



     Небольшое  изменение   в   обхвате  одной  только  талии   приводит   к
колоссальному изменению  всего  внешнего  вида. Если, например,  взять набор
показателей, рассчитанных по формуле Маккаллума, и заменить в нем талию в 86
см  на  талию  в  78  см,  а  все  остальные циф-ры не  трогать,  то  на вид
мускулатура  получится абсолютно другая. Крепкие бицепсы в 42  см при талии,
скажем, 78 см выглядят очень впечатляюще. А вот бицепсы в 42 см при талии 86
см  кажутся гораз-до  менее "убедительными". Отсюда  вывод:  держите себя  в
форме.   Это   не   значит,   что   вам  надо   сидеть   на  жесткой   диете
профессиональ-ного  культуриста, но ваши  мускулы  не должны  быть подернуты
жирком  - пусть их  будет получше видно. А если  вы уже набрали не-обходимую
мышечную массу, перед вами открывается неограни-ченный простор для "отделки"
мускулов. Измерьте свое запястье и  рост,  а  затем посчитайте, какие данные
получаются  для  вас  согласно формуле Маккаллума  и "минимальному" варианту
второй форму-лы. Сравните оба набора  цифр. Выберите тот, который вам больше
нравится, или найдите  среднее  -  вот вам  и  ориентир,  к  которому  на-до
стремиться. И лишь когда  вы покорите эту вершину, можно бу-дет надеяться на
более крупные достижения. Однако имейте  в виду, что  мускулатура производит
впечатление  не  только  своими размера-ми - важно и то, как  она  выглядит.
Конечно, эти  вещи связаны, но не надо "молиться" на размеры и  забывать обо
всем  остальном.  Ва-ше тело  должно быть гармоничным  с головы  до пят. Вам
нужно  хо-рошо  развить  и  те  мышцы, величина  которых  не  очень  заметно
ска-зывается на обхватах: поясничные,  трапециевидные  и так  далее,  что-бы
спина  была не  просто  широкой, а крепкой.  Больше мускулов,  меньше  жира!
Возможно, вы не хотите  становиться  таким большим, как рекомендует формула,
или наоборот, хотите стать  еще больше. Возможно, вас интересуют не размеры,
а сила  мышц. Хорошенько подумайте, чего именно вам хочется,  и не  забудьте
учесть  свой  воз-раст,  генетический  потенциал, уровень энтузиазма  и  так
далее. На-метьте себе  реальные цели,  и вперед, в спортзал! Будьте  упорны,
ставьте перед  собой сначала небольшие задачи, потом побольше,  и постепенно
вы своего добьетесь.



     С какими весами работает "типичный"  и хорошо развитый культурист,  чьи
физические  данные мы приводили  в  прошлой гла-ве (рост 175 см, вес 76 кг и
обхват запястья 17,5  см) ( Это мож-но сказать лишь приблизительно - слишком
уж велики различия в методах, которые  используют бодибилдеры, в рычагах (то
есть длине  конечностей  и  торса) и  других  генетически  предопределен-ных
факторах,  в  скорости  выполнения  упражнений,  продолжи-тельности периодов
отдыха  между сетами и т.д. Однако я приве-ду  вам примерный список  силовых
достижений нашего "образцо-вого" любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см
и весом 76  кг. Здесь предполагается,  что спортсмен выполняет упражнения  в
среднем, нормальном темпе - не слишком медленно.
     Приседания - один  раз с  весом  150-160 кг,  10-15  х  120 кг. Обычная
становая тяга - один раз  180-200 кг, 10-15х140 кг. Ста-новая тяга на прямых
ногах -10х110 кг.  Жим лежа - один раз 110-120  кг, 6-8 х 100  кг. Жим из-за
головы - один раз  65 кг,  6 х  50 кг. Подъем  на бицепс -8х40 кг. Жим  лежа
узким хватом (около 35 см между большими  пальцами) -8х90 кг.  Попере-менный
подъем на носки - 20 раз с 20-килограммовой гирей.
     Чтобы   определить   соответствующие  цифры  для  любителя  с   меньшим
генетическим  потенциалом,  а  также  для  того,   кто  име-ет  генетические
преимущества  перед  "типичным" бодибилдером,  отклонитесь на 10%  в  ту или
другую сторону. Для обычных при-седаний это  дает 10-15 повторений с весом в
диапазоне 108-132 кг (на  10% меньше  и больше 120),  для  становой  тяги на
прямых ногах - 10 повторений с  весом 100-120 кг, для  жима лежа - 6-8 раз с
весом  90-110  кг, и так  далее. Сначала стремитесь  достичь ниж-ней границы
этих  диапазонов,  а уж  потом можете наращивать ве-са  и  дальше. Любители,
достигшие  нижних  пределов указанных  диапазонов,  уже молодцы.  А  те, кто
достиг верхних, - просто чем-пионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся
и  на  этом  и  ста-нут  осваивать   методики,  разработанные  для   опытных
культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.
     Приведенные здесь  ориентиры не  учитывают  различий  в  те-лосложении,
из-за которых  отдельные упражнения  могут  пока-заться вам более  или менее
трудными.  Возможно,  ваше  тело  уст-роено  так,  что становая  тяга  будет
даваться вам легче, а жим  ле-жа  - труднее (это зависит, например, от длины
конечностей  и  торса).  Или  становую тягу  на  прямых  ногах  вам  удастся
выпол-нить с  большим весом,  чем  обычные  приседания  (при  том  же  числе
повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием,
вы скоро поймете, для каких из них вы "приспособлены" лучше. Кое-что по этой
части мы  обсудим  в следующем разделе.  Еще раз повторю:  я даю вам  только
ориенти-ровочные цифры, и не  надо следовать им слепо. Если вы трениру-етесь
по  принципу "две  секунды на подъем, четыре на опуска-ние", ваши предельные
веса  придется  снизить. Если вам нравит-ся очень медленный  темп, например,
"десять  секунд на подъем,  пять  на опускание" (такой темп иногда  называют
"сверхмедленным" ), то веса надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я
привел,  рассчитаны  на  бодибилдера,  работающего  в  "обычном"  темпе:  он
спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его,  "притормаживая" только в
самом конце  каждого повторения,  не прибегая  к читингу. Имейте в виду, что
существует огромная раз-ница между  быстрым  поднятием веса с использованием
его инерции, но с хорошей  техникой, и так называемым чи